Як схуднути швидко і ефективно - актуальне питання для більшості жінок і багатьох чоловіків. Всі ми хочемо добитися швидкого і вражаючого результату в домашніх умовах. Однак переважна кількість способів, які обіцяють це, не задовольняють нас в довгостроковій перспективі і важко переносяться.
Давайте позначимо, до чого ми прагнемо в пошуках ефективної програми схуднення:
- Значне зменшення апетиту, щоб не страждати від невгамовного голоду
- Досить швидкі темпи втрати жиру (а не тільки води! )
- Поліпшення самопочуття - як фізичного, так і психічного
- Нормалізація об'єктивних показників здоров'я
У всіх цих розумних цілях до нас на допомогу приходить сучасна наука.
Нижче ми перерахуємо основні етапи успішного шляху до стрункого і здорового тіла.
Крок 1: строго обмежуємо легкозасвоювані вуглеводи
Найважливіша частина успіху - видалити з харчування різноманітні цукру і крахмалосодержащие продукти, попросту кажучи солодке, борошняне і високоглікемічние фрукти.
Це пов'язано з тим, що дана їжа найбільш активно стимулює вироблення інсуліну. Саме цей гормон безпосередньо пов'язаний з відкладанням жиру в усіх депо, серед яких надлишкова підшкірно-жирова клітковина виглядає найбільш непривабливо.
Коли рівень інсуліну знижується, у організму виникає можливість використовувати жирові запаси - на формування енергії для життєдіяльності.
Ще одне позитивне наслідок - можливість вивести з тканин зайву воду, ніж успішно займуться нирки, як тільки всюдисущий гормон перестане зашкалювати. У підсумку ви без спеціальних препаратів втратите ту надлишкову рідину, яка робила вас об'ємніше і важче.
Не дивно, що на низьковуглеводній дієті люди втрачають до 4, 5 кг в перший тиждень. Нерідко ця цифра навіть більше!
Що примітно, зменшуючи кількість жиру в раціоні, люди все одно вважали калорії і суб'єктивно недоїдали (відчували голод після їжі). У той час, як ні харчуванні з обмеженням вуглеводів, послідовники могли дозволити собі поїсти до ситості.
Вираженим ефектом виключення цукрів стає і те, що голод чітко зменшується, і саме відчуття насичення приходить раніше. Це призводить до того, що дієта дотримується без надмірних вольових зусиль - на автопілоті. Комфортне схуднення - давня мрія мільйонів!
резюме:скорочення вуглеводів знижує інсулін в крові, зменшує апетит і дозволяє втрачати зайву вагу без постійного відчуття голоду.
Крок 2: їмо білки, жири і овочі
Тут важлива неухильність: кожен прийом їжі повинен містити білок, жир і овочі.
Дотримуючись цього правила, ви часто автоматично прийдете до цільового обмеження вуглеводів - в межах 25-50 грамів день.
Визначимо вигідні джерела білка:
- М'ясо - яловичина, курка, індичка, свинина, баранина.
- Риба і морепродукти - судак, окунь, лосось, форель, креветки.
- Яйця - курячі і перепелині.
Не можна переоцінити внесок достатнього надходження білка в справу устройненія. Збільшивши споживання незамінного будівельного матеріалу для нашого тіла, ми активно прискорюємо обмін речовин.
Дослідження показують і інші переваги харчування багатого білками:
- Зниження загальної тривожності за деякими даними досягає 60% (! ).
- Зменшення нічних нападів голоду.
- Покращення в стані шкіри, волосся і нігтів.
Переймаючись питанням, як швидко знизити вагу, воістину варто радісно скоритися королю нутрієнтів - білку!
Перерахуємо овочі з малою кількістю вуглеводів:
- Брокколі.
- Кольорова капуста.
- Шпинат.
- Капуста білокочанна.
- Цвітна капуста.
- Брюссельська капуста.
- Капуста.
- Болгарський перець.
- Помідор.
- Огірок.
- Селера.
Окиньте весь список захопленим поглядом: тут захований черговий секрет стрункого підтягнутого тіла! Не бійтеся переїсти салатів! Навіть 5 великих салатних тарілок в день не дадуть вам перевищити норму споживання вуглеводів (25-50 грамів на добу).
Прекрасним бонусом до такого раціону виступає велика кількість клітковини, вітамінів і мінеральних солей, які дарують тілу багатство необхідних нутрієнтів і формують якісне регулярне очищення.
Запам'ятовуємо цілющі джерела жирів:
- Оливкова олія.
- Гарбузове масло.
- Вершкове масло (помірна кількість).
- І інші рослинні масла.
Перші два масла варто застосовувати нерафінованими, холодного віджиму, і не нагрівати в процесі приготування їжі. Вони містять гармонійне поєднання незамінних жирних кислот Омега 3, 6, 9, яке дозволяє нашим судинах і нервовій системі довго залишатися міцними і здоровими.
Не робіть помилки багатьох фанатів схуднення і не об'єднуйте обидві дієти - в одну. Ви повинні вибрати - або мало вуглеводів, або мало жирів. Інакше дуже легко критично урізати раціон і зробити його небезпечно бідним за складом.
Дробность харчування не повинна вас втомлювати: 3-4 прийому в день, рівними порціями. Або 3 основних їжі і 1 - додаткова (2-ий сніданок або полуденок).
Величезна безліч низьковуглеводних рецептів чекає вас в блогах і на книжкових полицях. Не варто зволікати - і впевнено дотримуйтесь рекомендацій! Зниження ваги і комфортне самопочуття не змусять себе довго чекати.
висновок:Кожен прийом їжі = білки + жири + овочі з низькою кількістю вуглеводів. Цільове кількість вуглеводів щодня - в межах 25-50 грам.
Крок 3: атлетична гімнастика 3 рази в тиждень
Це не є критичною необхідністю, але стане бажаним доповненням до успішного устройненію.
Все просто: 3-4 силові тренування в тиждень, за класичним алгоритмом розминка - підняття важких предметів - розтяжка.
Новачкам має сенс звертатися до тренера за декількома персональними тренуваннями. Тоді всі потрібні вправи будуть детально пояснені в реальному часі - по ходу виконання. Пам'ятайте! Гімнастика з навантаженням вимагає акуратної техніки. Це єдиний спосіб уникнути травм і швидко домогтися результатів.
Багато досліджень показують цікавий факт. Атлетика з вагами забезпечує не стільки якусь особливу витрату калорій в процесі вправ, скільки потужний поштовх до прискорення метаболізму після тренування - на цілих 24 години!
У молодих людей також значним подарунком стає приріст м'язової маси.
Разом з тим, якщо для вас категорично неприйнятні силові тренажери, гирі і штанга, то зосередьтеся на аеробних вправах середньої інтенсивності - безперервно протягом 40 хвилин. Швидка ходьба, біг, степ-аеробіка і т. п.
резюме:Краще рішення для фізкультури - силові вправи з ваговим опором. Якщо немає, то аеробні навантаження теж працюватимуть на успіх. Головне - рухайтеся! Регулярно і активно - 3-4 рази в тиждень.
Додатково: вуглеводна розвантаження 1 раз в тиждень
Для багатьох людей ідеальний день для розширення меню в сторону вуглеводів - неділя.
При використанні такого вихідного слід утриматися від надто шкідливих цукрів (солодощі, випічка, морозиво). Зате у вас з'являється вікно для корисних вуглеводів - крупи (гречка, пшоно, рис), картопля, фрукти.
Однак варто раз і назавжди запам'ятати - тільки 1 день в тиждень. Збільшуючи число завантажень, ви віддаляєтеся від своєї мети - струнке тіло без надлишку жиру під шкірою.
Врахуйте і ще одне неминуче обставина: найчастіше відразу після завантаження ви наберете 1-2 кілограми. Однак при поверненні в звичайне русло харчування ця вага швидко піде, оскільки переважно складається з затрималася в тканинах води.
висновок:один раз в тиждень можна (хоч і необов'язково) здійснювати вуглеводний перекіс в раціоні, використовуючи здорові джерела, багаті клітковиною і поживними речовинами.
Як бути з калоріями і розміром порцій?
Увага всім зацікавленим! Зазвичай на низьковуглеводній дієті необов'язково рахувати калорії і строго стежити за розміром порцій. Заінтриговані? Ця ідея спирається на здорову логіку: в разі вживання ідеальної суміші «білки + жир + овочевий салат з нізкоглікемічних овочів» дуже складно переїсти за калорійністю і обсягом.
Але якщо ви відчайдушно хочете підраховувати калорії, то використовуйте калькулятор онлайн, наприклад, за допомогою мобільного телефону. Це найбільш швидкий, точний і зручний спосіб.
резюме:Щоб ви не вирішили щодо калорійності, тримайте в фокусі головну мету - скоротити вуглеводи до 25-50 грамів на день і отримувати іншу частину калорій з білка і жиру.
Ще кілька секретів швидкого схуднення
Придивіться також до 7-ми науково доведеним радам:
- Пийте більше води.Прискорення метаболізму і швидкості втрати зайвої жирової маси - провідні переваги адекватного питного режиму. В середньому на 1 кілограм ваги має припадати 25-30 мл чистої води. Застосовуйте спосіб японців: вранці відразу після пробудження п'ємо 200-300 мл води. Іншу воду ділимо на 3 пляшки і носимо з собою. Під час сидячої роботи - ставимо пляшку на стіл перед очима і періодично пріхлёбиваем. Так між прийомами їжі ви зможете непомітно випити весь денний обсяг.
- Пийте чай і кава.Ці напої доведено прискорюють метаболізм. До 3 чайних ложок кави без гірки - усереднений прийнятна добова доза для кавоманів.
- Багато білка на сніданок.Дає високу насичення і довга відсутність почуття голоду. Збільшує швидкість схуднення до 36% в порівнянні з тими, хто не посилює сніданок білками.
- Клітковина в харчуванні.Збільшувати кількість розчинних і нерозчинних волокон - це прямий шлях до швидкої втрати ваги, в тому числі з акцентом на вісцеральний жир (це надлишковий жир всередині тіла, ключовим маркером якого є відкладення жиру в середній частині тулуба, особливо на передній стінці живота).
- жиросжигающие продукти. Списки таких продуктів можна знайти на багатьох сайтах. За великим рахунком це найчастіше овочі, зелений чай, кісломолочка і деякі фрукти, щільно насичені корисними нутрієнтами.
- маленькі тарілки. Спосіб простий і працює у більшості. На мілкій тарілці будь-яка порція виглядає солідно. Додайте до тарілочці трудомісткий столовий прилад на кшталт китайських паличок, і час трапези істотно подовжиться. Сигнал про насичення встигне вступити в мозок, і вам не доведеться боротися з собою, щоб вчасно вийти з-за столу. Ви легко припиніть є, тому що будете ситі!
- достатній сон. Все просто і давно доведено медициною: гормон грелін підсилює голод і активно виробляється в періоди недосипу. Додатково падає вироблення лептину, який відповідає за відчуття насичення. Ланцюжок послідовних подій неминуча: немає сну хоча б 7-8 годин на добу - немає «волі» дотримуватися обмеження через сильний почуття голоду - надлишок жирової маси і невпевненості в своїх силах. Тому Висипайтеся, щоб розірвати це порочне коло!
Як швидко ви зможете схуднути?
У перший тиждень після переходу на описану вище систему харчування людина втрачає від 2, 5 до 5 кілограм від початкової маси тіла. У наступні тижні темп втрати ваги коливається в районі 1-2, 5 кг.
Крім цього, спрацьовують і класичні правила для здорової фізіології:
- У новачків в дієтними спробах вага йде швидше.
- У бувалих героїв похудательной зусиль - повільніше.
- У тих, у кого надлишок великий, темпи також прискорені - в порівнянні з менш повними колегами.
Однак худнуть - все!
Перший час (до тижня) варто враховувати і дещо дивне самопочуття. Це безумовна даність при переході до спалювання власних запасів жиру на забезпечення життєдіяльності організму.
Безліч людей на низьковуглеводній дієті відзначають приплив сил, енергійність, оптимістичний настрій, відсутність епізодів втоми і сонливості, а також стабільність цих позитивних проявів день у день.
Незважаючи на довгі роки впертості дієтологів в рекомендаціях скоротити жири, інший шлях - зменшення вуглеводів - призводить до цілком вимірюваних позитивних наслідків:
- Нормалізація рівня цукру в крові.
- Зниження рівня тригліцеридів.
- Зниження холестерину низької щільності ( «поганий»).
- Підвищення холестерину високої щільності ( «хороший»).
- Стабілізація артеріального тиску в межах норми.
А найрадісніше перевага - коли вуглеводів мало, то дієті легше слідувати! Тобто морально, емоційно і фізично ви будете почувати себе краще, ніж в разі скорочення жирів без оглядки на вуглеводи.
Отже, бонуси для здоров'я - гармонізація вуглеводного і жирового обміну і гарне психічне і соматичне здоров'я.
Ви не повинні голодувати, щоб схуднути!
Окреме попередження для всіх людей з будь-якими хронічними хворобами: порадьтеся з лікарем перш, ніж переходити на дієту!
Вище ми перерахували основні переваги харчування з низьким вмістом вуглеводів. Тепер ви знаєте, як знизити вагу, і не просто швидко, а в 2-3 рази швидше, ніж на більшості збалансованих дієт, які потребують підрахунку калорій і обмежують жири.
Медична наука отримала масу підтверджень тому, що низкоуглеводная дієта перебудовує гормональний баланс в бік жиросжигающего вектора. Ми накопичили докази щодо поліпшення рівня загального здоров'я. Ми знаємо сотні тисяч відгуків про хороше самопочуття в процесі такої дієти, про високий відчутті ситості, про приплив життєвих сил і підвищення працездатності. Саме тому наша відповідь на питання «як схуднути швидко і ефективно в домашніх умовах» - низкоуглеводная дієта.